高球新知2018-01-10

高爾夫體適能:六項改善高爾夫揮桿的伸展操

寶琳娜 ‧葛瑞茲基動作示範
高爾夫體適能:六項改善高爾夫揮桿的伸展操

我們衷心期盼大家都能擁有健全的體適能。我們希望你能夠飲食得當、多多運動、睡眠充足、心智清明。原因何在?因為我們都熱愛高爾夫,都渴望未來20、30、50年依舊縱橫球場。於是我們特別製作這個高爾夫體適能特輯。或許大家對這位身材曼妙的金髮女郎並不陌生,她是寶琳娜.葛瑞茲基(Paulina Gretzky),冰上曲棍球傳奇名將韋恩.葛瑞茲基(Wayne Gtetzky)的女兒,同時也是PGA巡迴賽球星達斯丁.強森(Dustin Johnson)的未婚妻。我們特別邀請她示範一些足以增進體適能和高球成績的伸展操。這些動作是由PGA巡迴賽頂尖體能訓練師喬伊.戴奧維沙維(Joey Diovisalvi)提供,大家可以將之納入日常的體能訓練流程中。如果你沒有進行任何體能訓練,請從現在開始著手。你的100歲生日在不知不覺中很就就會到來。


開臀操

單腿站立,另一腿抬起,腳部靠在膝蓋以上部位。雙臂在胸前伸直,雙手拍合,然後將雙臂朝兩側張開(如圖),膝蓋揮離另外一腿,直到與肩膀平行。換腿朝反方向重複相同動作。雙腿各反複10次。

功效

改善臀部活動性,這對健全的高爾夫揮桿至為重要。同時還可訓練下半身和上半身分離,各自獨立運作。


送桿操

握住一支球桿的兩端,置於右臀部旁(左手球員置於左臀部旁)。雙腿彎曲站立,雙腳併攏。左腳向左跨一大步,然後轉動上半身,像是要完成揮桿動作,甚至最後要像實際揮桿一樣右腳只剩腳尖著地(如圖)。雙臂保持伸直。2趟 / 反複10次

功效

有助於訓練下桿的正確肌肉運作順序:下半身領導,上半身追隨。


觸牆操

握住一條對摺的海灘巾就高爾夫擊球準備姿勢,或是用臀部將一個圓盤抵住牆壁(如圖)。模擬揮桿的轉體動作,雙臂保持伸直。雙手碰觸身後的牆壁,停住一秒鐘,然後轉回啟始位置,姿勢不可改變。2趟 / 反複10次

功效

改善上桿動作。訓練上半身轉動,同時保持下半身固定(上半身和下半身分離)。同時有助於保持固定的脊柱角度,這對紮實擊球至為重要。訓練伸展核心肌群,蓄積更多能量,增加擊球距離。


監獄半蹲操

身後置一健身球站立,膝蓋之間夾一運動用球,雙腳比骨盆略寬。雙手置於頭後,手肘張開(最上圖)。收縮大腿和臀部肌肉,蹲下去,直到臀部碰觸健身球,同時雙肘盡可能靠攏(上圖)。2趟 / 反複10次

功效

強化腿部和臀部肌肉,形成強而有力的揮桿平台。還可強化肩胛骨和胸部周遭肌肉,改善揮桿動作。


健身球撐體操

小臂抵住健身球,雙肘位於肩膀正下方,雙腿伸直,腳尖著地。感覺脊柱伸展,頭部、背部和臀部形成一個平面。下顎朝向,保持這個姿勢越久越好。休息然後反複相同動作

功效

強化身體中段肌肉。這些肌肉有助於穩固身體以及提供轉動身體的力量。此外活動的健身球還可強化肩膀肌肉,增進控桿能力。


下伸操

在身體前方放置三個圓椎盤或類似物體,形成一三角形。單腿彎曲支撐身體,上半身前傾,然後手臂向下探,仿佛要碰觸中間的圓椎盤,另一腿應在身後伸直(如圖)。回復直立姿勢,然後反複相同動作,但是上半身轉向左側的圓椎盤並下探之。每個圓椎盤下探5次 / 換腿重複相同動作

功效

改善下半身穩定度,強化腿筋,有助於控制重心改變時的身體動作,一如真實高爾夫揮桿。


關於寶琳娜.葛瑞茲基的大小事

坦白說,稱呼寶琳娜.葛瑞茲基是高爾夫球癡或健身狂未免太超過。她是以冰上曲棍球傳奇名將韋恩.葛瑞茲基女兒身份廣為人知,母親珍妮特.瓊斯.葛瑞茲基(Janet Jones Gretzky)是女演員,曾和麥特.狄倫(Matt Dillon)合演1984年電影「Flamingo Kids」。韋恩和珍妮特都熱衷高爾夫,現年25女兒寶琳娜也很喜歡運動,並且即將和高爾夫球星達斯丁.強森步入結婚禮堂。

妳在一個熱愛高爾夫的家庭長大,小時候常打高爾夫嗎?

我小時候並不是很喜歡高爾夫,或許是因為老媽同時為我們報名網球和高爾夫夏令營。老媽保存的一捲錄影帶中,年幼的我對老爸說,「爹地,不要再去打高爾夫了。」

那妳到底打過沒有?

肯定打過。我會陪老爸步行打完18洞比賽。感覺是生命中最長的一日,但我還是撐過去。事實上,我小時候像個男生一樣愛玩,很喜歡運動。老爸誇我是家中最好的運動員。一直到小學六年級都還是壘球隊員,後來我跟老爸說,「老爸,夠了,我是女生耶。」

妳和達斯丁一起打過高爾夫嗎?

我偶爾會和他一起去練習場,不過大多數時候只喜歡在一旁看他打球。

一月間,妳在網上貼了一段揮桿影片,看起來很不錯啊。

現在看起來,那是我對高爾夫幹過最聰明的一件事。那段影片讓大家意識到,我真的會打高爾夫。不久之後,TaylorMade就邀請我拍攝廣告片。現在高爾夫文摘又給我這個機會。我應該聽從老媽的話,成為高球員。

如何能讓高爾夫變得更有趣?

高爾夫並非與生俱來的技能。好比有一次達斯丁邀我一起去釣魚。但是從來沒有人教過如何釣魚,我不知如何下手,又害怕讓自己出糗。高爾夫也一樣。大家都會害怕出糗。我在老爸的比賽中,當著30位球員的面揮出生平第一桿,結果揮桿落空。這或許是我這輩子做過最棒的一件事,因為我和老爸、老媽一樣不服輸,我因而會想繼續嘗試下去。

妳和達斯丁是如何認識?

2011年底老虎於雪伍德辦的比賽中,老媽在週三的職業業餘配對賽和達斯丁同組。她向達斯丁談到她的女兒,並且邀請他當晚來我家做客。我確信他當時一定猛翻白眼,因為老媽邀我去見她剛認識的球員時,我的反應也是如此。於是我邋邋遢遢現身,沒想到家裡來了一位大帥哥。我沒有停留很久,但是他的紳士風度令我傾心。我們交換電話號碼,然後一直交往到現在。

你們已經訂婚,結婚的日子有眉目嗎?

哇!大哉問。我們很想在今年秋天結婚,但是礙於他的賽程,所以很難敲定日期。這是意義非凡的一天,我們不希望草率從事。

妳為電視影集「海灘風光」(Laguna Beach)演唱的主題曲大受歡迎,也參演過四部電影,包括「亞當等大人2」以及擔任許多雜誌的封面模特兒。其中何者對妳而言最重要?

目前對我而言最重要的是和達斯丁的關係。這是我最感快樂之事,我們一切順利。戀愛最樂,凡事跟著感覺走,即使必須放棄某些事也在所不惜。

令尊從加拿大愛德蒙頓隊被交易到美國洛杉磯國王隊之後四年,妳才出生。小時候知道他在冰上曲棍球界的顯赫名聲嗎?

當然知道!老媽經常帶我去看他的比賽,尤其是在紐約。我和老媽一樣立挺所愛的人。同樣出身職業運動家庭,我很能體會達斯丁的辛苦。

妳是這期高爾夫文摘體適能專輯的示範者,妳如何保持這般健美的身材?

首先,我的遺傳基因得天獨厚。看看我父母親便知分曉!不過後天是靠70%飲食控制和30%健身鍛鍊。無論身處何方都不忘運動健身。

妳一星期上幾天健身房?

我曾經每天慢跑,我超喜歡慢跑。我也喜歡踢拳道。不過最能幫助我保持健美身材的卻是舞蹈。最近行程滿檔,已經無法經常慢跑。我現在每天跟著銀幕做健美操。如果妳不想上健身房,喜歡自行練習,最好的方法就是上YouTube找一段健美操影片依樣畫葫蘆。

有何飲食控制秘訣?

凡事適可而止。我會吃匹薩和起司漢堡,但不會天天吃。

此處的高爾夫健身操…

這些都是高難度動作,隔天全身痠痛。

大多數的高爾夫健身操都涉及深度伸展。

達斯丁很注重伸展操。伸展操在體能訓練的重要性經常被忽略或低估。男性和女性皆然。

高爾夫球員可以看起來很性感嗎?

達斯丁就做到了。

高爾夫球員要如何才能看起來性感?

達斯丁的秘訣在褲子。不過先要有健美的身材。他並不會穿一些特別引人注目的服飾,而是在舒適中自然顯現迷人氣質。

妳在高爾夫球場上看到哪些流行服飾禁忌?

我覺得流行服飾並無禁忌可言。我以往認為在會館應該穿著馬球衫,但是後來瞭解到並非如此,於是我的穿著改以舒適為要,甚至穿上運動服也無妨。因為參觀職業巡迴賽對我而言等同運動,我會全程採取競走的步調。無論是盛裝出場或是穿著運動服,我都認為無傷大雅。只要你真心尊重高爾夫,無論穿什麼都適合。我唯有對牛仔褲有所保留。我曾經穿牛仔褲觀看達斯丁打比賽,但是我不認為適合上場揮桿時穿著。

妳認為哪一位職業高爾夫員最酷?

我很喜歡麥特.庫查(Matt Kuchar)和基根.布萊德利(Keegan Bradley)。達斯丁在朱彼得地區的臨居都很棒。瑞奇.佛勒(Rickie Fowler)很有型。嘻哈歌手搖滾小子是我們的好朋友,他也愛上高爾夫。

搖滾小子是你們的朋友?

我爸媽和他認識很久,後來介紹給達斯丁認識,因為他說在朱彼特地區沒有任何一個朋友。他和達斯丁一起打過一次高爾夫之後就陷進去了。

妳走在警戒繩外一定察覺到很多關注的目光和閒言閒語。

我有時感覺自己就像動物園的動物。人們以為我聽不到,其實我都聽在耳裡。如果有任何意見,大可以當面對我說,用不著害怕。其實大家都對我很好,從來沒有人為難過我。但是我希望他們不要對我敬而遠之。當然,有時候我只想靜靜地觀看達斯丁賽球,我希望大家可以尊重這一點。事實上,大家都很能夠體諒我。



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